عزيزتي الأم الحامل, خلال أيام حياتك قد تكوني من المقتنعين بأهمية الالتزام بالمبادىء الصحية للغذاء السليم أو قد تكونين من الذين يعتبرون أن طبيعة الطعام الذي نأكله خاضع لرغباتنا الشخصية لذلك لا يجب وضع القيود عليه.
. لكن من أي الفئتين كنت يجب أن تعلمي أنّ غذاءك خلال فترة الحمل لا يعنيك وحدك بل انه من أهم العوامل التي تؤثر على صحة طفلك في مختلف مراحل حياته المستقبلية. لذلك من الضروري أن تولي هذا الموضوع الأهمية الكافية ولا تتهاوني أو تترددي في معرفة المزيد عن التغذية الصحية خلال فترة الحمل, لكن إحرصي على اخذ هذه المعلومات من المصادر المختصة (طبيب, أخصائي تغذية), وليس مما هو شائع في المجتمع من أفكار قد لا تكون مبنية على أسس علمية مثبتة
ما قبل الحمل: من الضروري على كل إمرأة تتوقع حدوث الحمل أن تتحضر جيدا قبل البدء بهذه المرحلة الدقيقة خاصة وأنه عندما تعلم المرأة بأنها حامل يكون قد مر الشهر الأول على الأقل. هناك العديد من المغذيات التي إن زادت أو نقصت قبل فترة الحمل تؤدي الى ضعف في الرحم أو في تكوين المشيمة (وهي النسيج الذي يتكون بداية الحمل ووظيفته تبادل المغذيات والسوائل والأوكسجين بين الأم والجنين). هذا الخلل يسبب سوء تغذية للجنين, وقد ينتج عنها ضعف شديد عند الولادة (مولود أقل من 2,5 كلغ) أو تشوهات خلقية, ومهما حاولت الأم تحسين الغذاء لاحقا خلال الحمل إلا أنّ هناك بعض الأمور قد لا تعوّض لاحقاً خاصة وأن لكل أسبوع من أسابيع الحمل خاصيّةً معينة في عملية تكوين الجنين. ولذلك فإنّ حدوث النّقص الغذائي خلال أي فترة يؤدي إلى خلل في تكوين الخلايا التي كان يفترض تكوينها في تلك الفترة. لذلك أثناء التحضير لفترة الحمل يجب:
- تحصيل وزن صحي
- التوقف عن كل أنواع التّدخين
- البدء بالتعوّد على غذاء متنوع وصحي
- أخذ حبوب (مكملات غذائيّة) لفيتامين الفوليك أسيد.
- استشارة الطبيب قبل أخذ أي دواء أو علاج طبي.
الغذاء المناسب للمرأة الحامل:
زيادة قليلة للسعرات الحرارية: – تحتاج الإمرأة الى 1500- 2000 سعرة حرارية باليوم / في الأيام العادية وفي الثلاثة أشهر الأولى من الحمل.
- خلال الحمل تحتاج الى 2000- 2500 كحد اقصى وفقط أبتداءً من الشهر الرابع وليس منذ بداية الحمل. والشّائع بأن تأكل المرأة عن شخصين (مثلا 3000 أو 4000 سعرة), ما هو إلاّ خطأ يؤدي الى زيادة وزن المرأة أكثر من الازم ما يعرضها لمضاعفات في الحمل وأثناء الولادة.
- التّركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم, البيض, الدّجاج, الحليب ومشتقاته, السمك, إضافةً الى البقول (حمص, فول, عدس, فاصولياء, بازيلا) والصويا…لأنها تساعد في بناء خلايا الجنين.
- التخفيف من الأطعمة الدسمة والمقالي والدهون والإستعاضة عنها باستعمال الزيوت النباتية خاصّةً زيت الزّيتون لكن بكميات معتدلة لأنّ كثرتها تسبب زيادة الوزن.
- عدم الإكثار من الأطعمة الغنية بالسكر(مشروبات غازية, حلويات, عصير معلب..) لأنها غنية بالسعرات الحرارية وقليلة بالمغذيات.
- التنويع قدر الإمكان في استهلاك الخضار والفاكهة والبقول للحصول على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن والألياف.
- تناول المكسرات ولكن بكميات قليلة مع الإنتباه إلى اختيار الأنواع القليلة الملح. – تناول السمك مرتين بالأسبوع لاحتوائه على زيت أوميغا 3 الضروري لنمو الجنين وتطور دماغه.
- شرب على الأقل 2 ليتر من السّوائل يومي (8- 10 أكواب) موزعة على عدة دفعات صغيرة خلال النهار.
- استهلاك كميات كافية من الحليب ومشتقاته يوميا مع الإشارة إلى إمكانية إختيار الأنواع القليلة الدسم كالأجبان البيضاء بدل الصّفراء لتجنب الزيادة المفرطة للوزن.
- التخفيف (وليس الإمتناع الكلي) من الكافيين (قهوة, مشروبات غازية, شاي) لأنّ كثرته تؤثر على أعصاب الجنين وتزيد من مخاطر الإجهاض.
- أخذ مكملات غذائية (حبوب) وفق البرنامج التالي:
- فوليك أسيد خلال الأشهر الأولى من الحمل
- الكالسيوم, الحديد والفيتامين د طوال فترة الحمل
- التوقف الكلي عن كلأنواع التدخين (بما فيها النرجيلة) وعدم التواجد بين أناس مدخنين لأنه من المؤكد أن التدخين يقلل من وصول المغذيات والأوكسجين إلى الجنين ما يؤدي إلى ضعف في نموه الجسدي وتراجع في تحصيله العلمي وقدراته الذهنية, إضافةً إلى ذلك يزيد التّدخين من احتمال الموت المفاجىء للأطفال في الأشهر الأولى بعد الولادة.
- يجب عدم تناول أي دواء خلال الحمل إلاّ وفق وصفة ٍ طبية حتى لو كان مستخرجا من الأعشاب فهذا لا يعني أنه آمن لأنّ هناك العديد من الأعشاب تعتبر خطيرة جدا على صحة الأم والمولود.
زيادة الوزن أثناء الحمل:
من الطبيعي سيّدتي العزيزة أن يزيد وزنك خلال فترة الحمل خاصّةً في الأشهر الأخيرة والزّيادة الطّبيعيّة تتراوح بين 12- 14 كلغ للإمرأة ذات الوزن الصحي.أما الإمرأة ذات الوزن الزّئد قبل الحمل فيكفي أن تزيد 8- 10 كلغ فقط. كما أنّ النّساء القليلات الوزن أو اللواتي يحملن بتوأم فتعتبر الزّيادة الطبيعية لهن 16- 18 كلغ. إنّ محاولة المراة تجنّب زيادة الوزن عبر تخفيف الأكل تؤدي إلى خسارة جسمها العديد من المغذيات ما يعرّضها إلى تعب, ترقق عظم, فقر دم إضافةً إلى سوء تغذية للجنين وما يتبعها من مضاعفات خطيرة قد تستمر معه مدى الحياة. بالمقابل إنّ إفراط المرأة في تناول ما طاب لها من الطعام خلال الحمل يسبب لها زيادة وزن غير صحية قد تعرّضها لسكّري الحمل وتزيد إحتمال الولادة القيصرية.
هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
- إذا كانت المرأة تمارس الرّياضة قبل الحمل, وخلال الحمل كان وضعها الصحي مستقر فليس هناك من مشكلة في أن تستمر بممارسة الرياضة مع ضرورة إجراء التّعديل المناسب لمدة ونوعية الرياضة تماشياً مع خصائص الحمل. لا بل وإنّ الإستمرار بالرياضة يساعد في عدم كسب وزن زائد, يخفف من مخاطر سكر الحمل, يسهل عملية الولادة, ويساعد أيضاً للراحة النفسية للمرأة الحامل.
- أما إذا كانت المرأة غير رياضية فلا مانع من أن تمارس رياضة خفيفة (كالمشي والسباحة) لكن بعد استشارة طبيبها للتأكد من عدم وجود موانع صحية لذلك. في كل الأحوال يجب على المرأة الحامل إختيار رياضة لا يكون فيها إحتمال للوقوع أو الإنزلاق وأن لا تكون معرّضة للتصادم الجسدي مع أشخاص آخرين أثناء ممارسة الرياضة وتجنب الغطس أثناء ممارسة السباحة. · تمارس الرياضة 3- 5 مرات بالأسبوع · كل مرة بين 20- 40 دقيقة لكن مع ضرورة التحمية لمدة 5- 10 دقائق قبل البدء بالرياضة · أضف إلى ذلك ضرورة الإنتباه لتعويض السّوائل خلال الرياضة لتجنب التجفاف, لذا لا بد منأن تشرب قليلا كل 10- 15 دقيقة أثناء الرياضة. · يجب أيضا تناول وجبات صغيرة قبل وبعد الرياضة لتفادي هبوط السكر في الدم. · على الحامل أثناء ممارسة الرياضة التواجد في حرارة جو معتدلة, وتجنب الجلوس في غرف البخار والسونا.
نصائح عامة لتخفيف مضاعفات الحمل (كالغثيان والحرقة والأمساك وتورم الأقدام):
- تقسيم الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة (5-6) وتجنب الوجبات الكبيرة والدسمة.
- التخفيف من البهارات, الحوامض, الصلصات الحارة, القهوة.
- شرب أكثر من 2 ليتر من الماء في اليوم, لكن ليس مع الطعام بل بين الوجبات (قبل أو بعد الطعام بساعة).
- الإكثار من الألياف: خضار, فاكهة (مع القشر إذا أمكن), بقول, حبوب كاملة (خبز أسمر, خبز نخالة).
- الإعتدال (وليس الإمتناع الكلي) في استهلاك الملح.
- عدم الوقوف لوقت طويل,مع رفع الأقدام قليلا أثناء الجلوس.
- عدم النوم بشكل مسطح إلى بعد مرور ساعتين على تناول الطعام, يمكن رفع الظهر بواسطة مخدة خلفه إذا أرادت النوم بعد الأكل مباشرة.
- تجنب كثرة الحركة لأنها تزيد الحرقة واللعيان.
- عدم لبس ثياب ضيقة على البطن.
- ضرورة الجلوس أثناء تناول الطعام وعدم الأكل بشكل سريع.
- أخذ 3 وجبات متوسطة و2-3 وجبات صغيرة مع التركيز على عدم إلغاء وجبة الفطور, على أن تحتوي على نشويات (خبز, توست, كعك…) ونوع من مشتقات الحليب (حليب, لبنة, جبنة, كشك…).